標準体重の計算:メタボ対策、肥満、ダイエット

最近の健康診断では、メタボリック症候群かどうかの判定がなされており、多くの方にとって、大きな関心事になっています。腹囲測定も、かなり浸透してきたのではないかと思います。

メタボリック症候群のリンク集

また、健康診断の報告書では、標準体重から肥満度チェックもなされていて、気になっておられる方が多いのではないかと思います。

高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病の予防や治療には、体重コントロールがとても重要です。身長から割り出した理想的な体重を、標準体重と言います。


標準体重の計算方法は下記の通りです。

1)(推奨法)標準体重kg=身長m×身長m×22

2)(簡易法)標準体重kg=(身長cmー100)× 0.9



身長16ocmの場合
1)で計算しますと、
標準体重=1.6×1.6×22=56 kg

2)で計算しますと、
標準体重=(160-100)× 0.9=54 kg

いずれで計算しましても、身長160cmの場合は、55kg前後が標準体重ということになります。
なお、手元に計算器がある場合は、1)での計算が正確です。

あなたの標準体重は何kgでしょうか。
一度計算してみましょう。

もし、オーバーしてしまっている方は、頑張ってダイエットしましょう!



<ダイエット(食事療法)のリンク集>


【標準体重アンケート】(結果発表 & 計算方法)


【A. 食事療法(ダイエット)】食事の注意

【B. 食事療法(ダイエット)】水分補給とリンゴダイエット

【C. 食事療法(ダイエット)】運動療法との併用

【D. 食事療法(ダイエット)】お菓子とアルコール

【E. 食事療法(ダイエット)】成功しているの?

【F. 食事療法(ダイエット)】運動療法と食事療法の確認

【G. 食事療法(ダイエット)】成功率100%!!


【患者様から、嬉しいご報告!】肥満、ダイエットと病気

【ダイエットと食事療法】ご質問への回答


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【G. 食事療法(ダイエット)】成功率100%!!

食事療法(ダイエット)シリーズの、A~Fを熟読いただけるでしょうか。もし、これで、ダイエットに成功しなかった場合は、私は、医師を止めたいと思います。

成功率100%!!です。


問題は、どうやったら実行できるかですが。。。

1年後のご自分のスリムなボディを想像しながら頑張ると良いのではないかと思います。また、家人、友人、同僚に自分はダイエット中であることを宣伝して、自分を監視してもらうのも一法かも知れません。

また、少しずつ食事量を減らそうという方法よりも、今日から一気にベストの食事量にするといった方法が良いと思います。

ご自分の健康のために、自分と家族のために、頑張りましょう!


ただし、極めてまれに、病気として肥満になることがあります。
つまり、食事療法や運動療法が完璧であっても、体重が増加する病気があります。
例外的なケースですが、この場合は早々に、病院で相談しましょう。



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【B. 食事療法(ダイエット)】水分補給とリンゴダイエット

【C. 食事療法(ダイエット)】運動療法との併用

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【F. 食事療法(ダイエット)】運動療法と食事療法の確認

食事療法に運動療法を併用することが、いかに重要かであるかについては、
既に書かせていただきました。

運動療法の中でも、個人的に超お薦めはプールでの水泳です。
水泳は、実は大変なカロリーを消耗します。
しかも、浮力の関係で膝などへの負担が少なくなります。
これ程すばらしい、運動療法はないでしょう。毎日、水泳したいくらいです。

もちろん、プール上がりは、ジュースやスポーツ飲料ではなく、
お茶にしましょう。

糖尿病の方であれば、HbA1c(糖尿病の最も大事な検査)が、
確実に1.0(あるいはもっと)は低下するでしょう。



間食として、ノンカロリーのアメなどがあることも既に書かせていただきました。
しかし、毎日ノンカロリーのアメをなめている訳にはいかないですね。
私は、お菓子代わりに、
キューリのスティック、
人参のスティック、
大根のスティック、
などをお菓子代わりにとることをお薦めしています。

人参のスティックがこんなにおいしいとは知らなかったという、
感想を言われた患者さまもおられました。

アイスクリームよりも、お菓子よりも、大福よりも、上記のスティックの方が、遥かに、遥かに、食事療法(ダイエット)として優れていることは、言うまでもありません。


カロリーのあるものは、避けましょう!

具体的には、下記のものを止めましょう!
・ 甘い物:カロリーがあります。お菓子やジュースは絶対やめましょう。
・ 油っこいものは止めましょう。カロリーが多いです。焼き肉屋さんには行かない方が良いです。スープにも注意しましょう。もし、行った場合でも、焼き野菜のみのつもりで。。。
・肉魚は、全くとらない位の心のつもりで、ちょうどでしょう。
・ 一個のカロリーは大したことはなくても、数が増えるとかけ算になってしまいます。アメ玉10個など、相当なカロリーになってしまいます。みかん2個も食べてしまったら、カロリーオーバーです。
・夜食は厳禁です。



逆に、何を食べれば良いのでしょうか?
野菜をたっぷり食べましょう! でも野菜炒めは、油が入ってカロリーがアップしてしまいます。サラダ、酢の物、煮物などにしましょう。
・ お菓子代わりに、キュウリ、人参、大根などのスティックは、とても良いです。
・ お菓子が欲しい場合は、ノンカロリーのアメなどにしましょう。
本当にノンカロリーであれば、何個食べても、カロリーは、0です。
ノンカロリーのコーラーもあるようです。
・ 焼き肉屋さんには行かない方が良いですが、行ってしまったら、
焼き野菜のみにしましょう。
・ 肉魚は、全くとらない位の心のつもりでちょうどですが、どうしても取るのであれば、肉ではなく魚(しかもカレイなどの淡白なもので)にしましょう。
・ 夜食はとらない方が良いです(あとは寝るだけですから)。
どうしても口が寂しいときは、野菜のスティックにしましょう。
・ そして、毎日(最低でも週3回)、運動療法(散歩1時間)を併用しましょう。





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【E. 食事療法(ダイエット)】成功しているの?

食事療法(ダイエット)が成功しているかどうかの、
最も分かりやすいチェック方法は、体重測定です。

頑張っているつもりでも、体重が落ちてこない場合は、
頑張っているようにみえても、
実は、頑張っていないと言わざるを得ません。


食べたカロリーと使ったカロリーのバランスで、体重は増えたり、減ったりします。

体重を減らすためには、
摂取するカロリーを減らす(食事療法)か、
消耗するカロリーを増やす(運動療法)しかないのです。


患者様から、しっかり食事療法(ダイエット)しているのに、
一向に体重が落ちてこないというご相談をよくお受けします。
そういう時は、それでは昨日の食事メニューを教えていただけますか?
と、お聞きすることにしています。

そうしますと、例えば、次のようなお返事をいただきます。

朝食:パン1枚と、コーヒーだけです。
昼食:ラーメンを食べました。
夕食:煮物と、サラダと、ご飯1膳です。
夜食:とっていません。
運動療法:ちゃんと、してます。

確かに、しっかり頑張っておられるように感じます。
しかし、実は。。。。。。。。

朝食:パン1枚と、コーヒーだけです。しかし、パンには、バターを塗ったあと、ジャムも塗っておられました。コーヒーには、砂糖を2個入れておられました。それでは、カロリーが一気に上がってしまいます。

昼食:ラーメンを食べました。良くお聞きすると、自分はスープが大好きで、残さずスープを飲まれるということでした。スープには大量のカロリーと塩分が含まれます。スープは止めましょう。1滴も飲まない方が良いです。

夕食:煮物と、サラダと、ご飯1膳です。
しかし、サラダには、大量のマヨネーズが付けられていました。
また、子供たちの残した夕食を、ご自分が食べておられました。
カロリーがあがってしまいます。

夜食:アイスクリームと、大福を食べておられました。
確かに、食事ではないかもしれませんが、それもカロリーのかたまりなのです。


運動療法ちゃんとしてます:週1回のみでした。
毎日(少なくとも週3回)でないと運動療法とは言えないのです。


一度、冷静にご自分の食生活を振り返ってみましょう。
栄養師の方の食事指導は、とても的確です。
内科医からも、栄養師の方の食事指導をお勧めしたいと思います。





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【D. 食事療法(ダイエット)】お菓子とアルコール

お菓子たべて良いですか?
というご質問に対して、
良いですよ、と書かせていただくと、
皆さんびっくりされると思います。

もちろん、普通のお菓子は甘くてカロリーがあります。
カロリーのあるお菓子が、食事療法(ダイエット)に良いはずはありません。

カロリーのあるお菓子は、絶対に止めましょう!

しかし、実は、カロリーの全くない(ノンカロリーの)アメなどのお菓子があります。甘く感じて、おいしいです。

たとえば、糖尿病の患者様には、口が寂しい時などに、カロリーの全くない(ノンカロリーの)アメをお薦めしています。

糖尿病以外の方でも、ダイエットしたい方には、お薦めしたいです。

1個のアメ 0カロリー×10個のアメ=0カロリーです。

しかし、

1個のアメ 10カロリー×10個のアメ=100カロリーにもなってしまいます。
完全にノンカロリーであることがポイントです。

病院の売店に売っていることが多いです。




さて、アルコールは如何でしょうか?

アルコールは、とてもカロリーがあります。

よく、お酒ではなく、焼酎なら良いですか、というご質問をお受けします。
答えは、どちらもアルコールなので、
どちらもカロリーがあります。

ビール(アルコール5%)で、コップ3杯
=お酒(アルコール15%)で、コップ1杯
=焼酎ロック(アルコール25%)で、コップ6分目
=焼酎を5倍に水割り(アルコール5%)で、コップ3杯

結局、アルコールを取った量は、皆同じなので、
同じカロリーをたっぷりとったことになってしまいます。
アルコールは、とてもカロリーがあります!



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【C. 食事療法(ダイエット)】運動療法との併用

同じ食事療法(ダイエット)をしていても、
効果がまるで違うことがあります。

それは、運動療法をしているかどうかの違いです。運動療法と言っても難しいことは何もありません。マラソンはしなくて良いです。

ただひたすら、一日、1時間の散歩をしましょう。

しかも、理想的には毎日です(少なくとも週に3日)。

これは、すこぶる効果があります!


だまされたと思って、食事療法とともに一日1時間の散歩を毎日してください。

1年後には、別人になっているでしょう。


念のためですが、運動療法(散歩1時間)して喉が乾いても、
ジュースやスポーツ飲料はもちろんだめです!
お茶を飲んでください。

繰り返します。

運動療法(1日1時間の散歩)は、原則として毎日です。毎日の食事療法に併用してください。
効果は絶大です!!
この言葉に、絶対ウソはありません!!


念のために、補足させていただきます。
運動療法に、例外があります。

以下の方は、
運動療法のやり方について、
主治医の先生と充分に相談してください。
(運動療法をしてはいけない時があります)

・ 長く歩くと、胸が締め付けられる:狭心症が疑われます。
・ 長く歩くと、あし(下肢)のふくらはぎが痛くなる(休むと痛みがとれる):あし(下肢)への血管がつまりかかっている(閉塞性動脈硬化症)可能性があります。
・ 脳梗塞などのため、歩行によって転倒しやすい。
・ 膝や、股関節の病気があって痛い。

上記の場合は、早々に病院に受診する必要があります。


(補足)
夏場は、散歩に代わって水泳をお薦めしたいと思います。
関節への負担もなく、最も良い運動療法です。



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【B. 食事療法(ダイエット)】水分補給とリンゴダイエット

水分の補給は重要です。

しかし、ジュース、缶コーヒー、スポーツ飲料は控えましょう。
全くとってはいけないと、言っているわけではありません。
商品を良く見てみてください。
何カロリー入っているかが、書かれています。
ジュース、缶コーヒー、スポーツ飲料などは、意外とカロリーがあります。

たとえば、糖尿病の方は全く飲まない方が良いです。
肥満解消したい人も、もちろん飲まない方が良いです。

それでは、どうやって水分補給すれば良いのでしょうか。


お茶は、全くカロリーがありません。
お茶で、水分補給しましょう!




りんごダイエットに言及しておきたいと思います。

りんごダイエットは、私はどういうものか知りません。
ですから、「正しい」りんごダイエットが、有効なのかどうかは知識がありません。
しかし、下記のようなりんごダイエットは、絶対に間違っています。
(以前に、実際に患者様がおっしゃっていました)

りんごが、ダイエットに(体重を落とすのに)効果があると聞いたので、
おなかがいっぱいの時でも頑張って、
毎日りんごを「追加」で食べるようにしている。。。。
と言われたのです。

これでは、単に、りんご1個のカロリーが毎日追加されただけです。
ますます、体重は増加するでしょう。
こういうことは、止めましょう!



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【A. 食事療法(ダイエット)】食事の注意

食事療法(ダイエット)=カロリー制限は、いろんな病気にとって、大変大事です。
糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、肥満、高血圧症(肥満の方の高血圧症)などなど。
3食を、2食にすれば良いのですかというご質問をよくお受けいたします。

答えは、No!です。
むしろ、朝食、昼食は、規則正しくとりましょう。
問題は、夕食です!

夜は、食べた後は寝るだけです。
カロリーをとる必要はありません。
夕食のカロリーオーバーは、確実に肥満(=体の脂肪)につながります。
糖尿病の方であれば、確実に悪化してしまいます。

さらに、夜食はもっての他です。
たとえば、寝る前のカップヌードルなどは最悪です。
絶対に止めましょう。

それでは、夕食はどうすれば良いのでしょうか?
夕食には、たっぷり野菜をとりましょう。

でも、野菜炒めは止めましょう。
油によるカロリーが入ってしまいます。

野菜サラダ、野菜の酢の物、野菜の煮物。。。
お腹いっぱい、たっぷりとってください。
肉魚は、全くとらないつもりでもいいかもしれません。
全くとらないつもりでも、それなりにとってしまうものです。

スーパーで肉魚を買おうと思ったら考えなおして、
その分のお金で、野菜を追加で買いましょう。
キュウリ、人参、大根、キャベツ、レタス、ごぼう、椎茸、もやし、などなど。

肉魚を充分食することができなかった大昔には、
糖尿病、高脂血症、痛風などはほとんどなかったのではないでしょうか。



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【メタボリック症候群】中性脂肪と血糖は空腹時に

【メタボリック症候群】の記事を続けたいと思います。

メタボリック症候群の診断基準には、中性脂肪と血糖の項目が入っています。



これらの検査項目は、食事の前か後かでは、まるでデータが変わってしまいます。

メタボリック症候群の診断に入っている中性脂肪と血糖の値は、空腹時のものです。


血液の検査には、食後か、食前かで、まるでデータが変わってしまうものがあります。




食後に高くなる検査:中性脂肪、血糖など。

食後の検査でも影響ないもの:コレステロール、HbA1c、など多数。


中性脂肪、血糖は、食事の前の検査であったか、食事の後の検査であったかによって、まるで解釈が変わってきますので、注意が必要です。



<メタボリック症候群のリンク集>

【メタボリック症候群とは。。。】腹囲

【メタボリック症候群】HDLコレステロール

【メタボリック症候群】内蔵脂肪と皮下脂肪

【メタボリック症候群】中性脂肪と血糖は空腹時に

【メタボリック症候群】腹囲測定の落とし穴?

【メタボリック症候群】健康診断での腹囲測定はなぜ

【メタボリック症候群】どうしたら治るの?

【メタボリック症候群と糖尿病はどっちが悪い?】





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【メタボリック症候群】HDLコレステロール(善玉)

先ほどの、【メタボリック症候群】の記事の中で、おそらく一番聞いたことのない名前は、HDLコレステロールではないでしょうか?

HDLコレステロールとは、善玉コレステロールです。

コレステロールには、動脈硬化をおさえる良いコレステロール(HDLコレステロール)と、動脈硬化を悪化させる悪いコレステロール(LDLコレステロール)とがあります。


HDLコレステロール40mg/dlないというのは、良くないことになります。

逆に、HDLコレステロール100mg/dl近い、あるいはそれ以上の方がおられます。
動脈硬化になりにくいです。

100歳以上の長寿の方は、さぞかし、HDLコレステロールが高いのではないでしょうか。

コレステロールが高いと言えば、普通は悪いコレステロールが多いことがほとんどですが、良いコレステロール(HDLコレステロール)が多いこともありえます。
HDLコレステロールが多い場合は、喜ぶべきことなのです。



<メタボリック症候群のリンク集>

【メタボリック症候群とは。。。】腹囲

【メタボリック症候群】HDLコレステロール

【メタボリック症候群】内蔵脂肪と皮下脂肪

【メタボリック症候群】中性脂肪と血糖は空腹時に

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